Ordet prokrastinera kommer ursprungligen från latinets procrastinatio som betyder ungefär “hörande till morgondagen”. Att prokrastinera innebär att medvetet skjuta upp saker, ofta till “sista sekunden”. Prokrastinering är ett vanligt beteende när det kommer till uppgifter som vi vet att vi måste göra, men som känns tråkiga, svåra eller jobbiga – till exempel en skoluppgift, arbetsuppgift eller syssla.
Varför prokrastinerar man?
Prokrastinering handlar i grunden om att du kopplar tanken på en viss uppgift till negativa känslor, vilket hjärnan tolkar som fara. Hjärnans reaktion blir att försöka distrahera dig från uppgiften eller hitta bortförklaringar så att du kan undvika den. Hjärnan har också instinkter som vill få dig att prioritera kortsiktiga belöningar framför långsiktiga.
De här mekanismerna är väldigt effektiva när det kommer till direkt överlevnad. Däremot är de mindre hjälpsamma när det kommer till att utföra en uppgift som är viktig på lång sikt, om den verkar jobbig eller tråkig. Därför kan du behöva arbeta med självdisciplin och studieteknik för att undvika att prokrastinera för mycket.
6 tips för att sluta prokrastinera
För att sluta prokrastinera kan du behöva hantera både tankar, känslor och praktiska saker. Först och främst är det bra att ta reda på varför du prokrastinerar. Känns uppgiften för svår? Är den för tråkig? Blir du lätt distraherad? När du vet varför är det lättare att ringa in vad du behöver göra för att sluta.
💭 Våga känna jobbiga känslor
Stålsätt dig och öva på att stå ut med känslan som hindrar dig från att fokusera på uppgiften. Det kan vara jobbiga känslor som ångest eller tristess, men kom ihåg att känslor inte är farliga – de går över.
💭 Sätt rimliga mål
Sätt upp mål och delmål som du faktiskt kan nå. Om du vet med dig att du är en tidsoptimist eller perfektionist kanske du ska överväga att sänka ambitionsnivån ett snäpp.
💭 Se det långsiktiga målet
Det kanske är en tråkig uppgift, men påminn dig själv om det större sammanhang uppgiften hör till. Låt det motivera dig istället.
✅ Plugga i korta etapper och ta pauser
Sätt en timer på hur länge du ska fokusera och belöna dig själv när du är klar. Du kan till exempel använda pomodorometoden, ett effektivt arbetssätt där du bara fokuserar i 25 minuter i taget. Det klarar du!
✅ Involvera en till person
Genom att planera en pluggstund ihop med en kompis får du en yttre faktor som pushar dig till att faktiskt jobba med uppgiften.
✅ Minska distraktioner
Förbered din omgivning på att du behöver fokus så att du kan ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt. Här kan du läsa mer om hur du fixar studiero hemma.
Källor: SAOB, mindler.se, kau.se, umu.se
